Ο καλός και ποιοτικός ύπνος είναι συχνά πρόκληση για  εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, που δίνουν πραγματική «μάχη» για να κοιμηθούν καλά κάθε βράδυ. Ο ύπνος, μαζί με την κατανάλωσης τροφής και νερού, θεωρούνται βασικοί πυλώνες ευζωίας και η μακροχρόνια στέρησή τους ενέχει σημαντικούς κινδύνους για την υγείας μας, συμπεριλαμβανομένων καρδιαγγειακών παθήσεων, αύξηση του σωματικού βάρους, άνοια και διαβήτη.Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τελευταία πενήντα χρόνια η μέση διάρκεια ύπνου στον δυτικό κόσμο έχει μειωθεί κατά δύο ώρες, ενώ ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων κοιμάται πλέον λιγότερο από επτά ώρες, το ελάχιστο, δηλαδή, όριο για να μην υπάρξουν προβλήματα υγείας από τη στέρηση ύπνου.Ευτυχώς, πριν να καταφύγετε σε γιατρούς και ιατρικά σκευάσματα, υπάρχουν μερικές απλές συνήθειες που μπορείτε να υιοθετήσετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να διασφαλίσετε ότι θα ξυπνήσετε με ενέργεια την επόμενη ημέρα.1. Τηρήστε ένα πρόγραμμαΗ καθιέρωση ενός τακτικού προγράμματος είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Προσπαθήστε να πέφτετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα – ακόμα και τα Σαββατοκύριακα ή τις ημέρες που δεν εργάζεστε – για να διατηρείτε τον φυσικό κύκλο του ύπνου σε ισορροπία.Αν, μάλιστα, αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου και νιώθετε την ανάγκη να κοιμηθείτε για λίγο μέσα στην ημέρα, καλό θα ήταν να το αποφύγετε, όσο κι αν νυστάζετε. Εάν πρέπει οπωσδήποτε να πάρετε ένα μεσημεριανό υπνάκο, κοιμηθείτε το πολύ για μια ώρα κι αυτό πριν τις 15:00.2. Κάντε γυμναστικήΗ τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του ύπνου σας, καθώς απελευθερώνει ενδορφίνες και σας βοηθά να χαλαρώσετε.Στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα, αποφεύγοντας οποιαδήποτε έντονη άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, μιας και αυτό μπορεί να προκαλέσει τα αντίθετα αποτελέσματα.Η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε πιο γρήγορα και για περισσότερη, γεγονός που θα φορτίσει τις «μπαταρίες» σας για την επόμενη μέρα. Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν περίπου 40 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα, 4 ημέρες την εβδομάδα, παρατήρησαν σημαντική βελτίωση της ποιότητας του ύπνου τους και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης.3. Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν τον ύπνοΤο μπλε φως από το τηλέφωνο, το φορητό υπολογιστή και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο του ύπνου σας και να φέρει αϋπνία.Αυτό συμβαίνεις διότι το φως που βγαίνει από όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές με οθόνη καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο, προκαλώντας σχετικές διαταραχές.Αντ’ αυτού μπορείτε να επιλέξετε ένα ζεστό μπάνιο ή λίγα λεπτά διάβασμα ενός βιβλίου, ασχολίες που σίγουρα θα σας χαλαρώσουν.4. Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον στην κρεβατοκάμαραΣύμμαχος για έναν καλό ύπνο είναι το άνετο και ήρεμο περιβάλλον.Κρατήστε το δωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο, καθώς οι έντονοι ήχοι είναι πιθανό να σας δυσκολέψουν να αποκοιμηθείτε ή να μην ξυπνήσετε ξαφνικά. Αν παρόλα αυτά δεν μπορείτε να αποφύγετε το υπερβολικό φως ή τη φασαρία, δοκιμάστε τις μάσκες ματιών ή ωτοασπίδες.5. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλΗ καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να σας κρατήσουν για ώρες ξάγρυπνους, παρεμβαίνοντας στον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματός σας.Σύμφωνα με ειδικούς, περίπου η μισή από την ποσότητα της καφεΐνης, που καταναλώνει κανείς μετά τις 18:00, διατηρείται για τουλάχιστον πέντε ώρες στο σώμα. Το ίδιο ισχύει και για τα αλκοολούχα ποτά, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά σίγουρα θα σας οδηγήσουν σε συχνές αφυπνίσεις.Εξίσου σημαντικό είναι να αποφύγετε το κάπνισμα πριν πάτε για ύπνο, καθώς η νικοτίνη είναι διεγερτική ουσία.Και μην ξεχνάτε, αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μην μείνετε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, προσπαθώντας να εξηγήσετε γιατί δεν σας παίρνει ο ύπνος. Σηκωθείτε, πιείτε ένα χαλαρωτικό ρόφημα, διαβάστε ένα βιβλίο και επιστρέψτε στο κρεβάτι, όταν έχετε νυστάξει περισσότερο.