Η υψηλή αρτηριακή πίεση, ιδιαίτερα στις μεγαλύτερες ηλικίες, αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για αρκετές παθήσεις, ενώ σύμφωνα με μελέτες ευθύνεται για ένα μεγάλο ποσοστό των θανάτων παγκοσμίως.Αν και σε μεγάλο βαθμό, η υπέρταση δεν προκαλεί συμπτώματα, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού, ανευρύσματος, γνωστικής εξασθένησης και νεφρικής ανεπάρκειας, καθιστώντας επιβεβλημένη την a priori ρύθμιση για να αποφύγετε τα χειρότερα.Φυσικά, τα φάρμακα μπορούν να ρυθμίσουν την αρτηριακή πίεση, αλλά συχνά έχουν παρενέργειες, όπως κράμπες στα πόδια, ζάλη και αϋπνία.Γι’ αυτό αρκετοί είναι εκείνοι που προσπαθούν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση με άλλους τρόπους, όπως της γυμναστικής και της διατροφής.1. Υιοθετήστε μια δίαιτα DASHΗ δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, δίνοντας έμφαση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, άπαχων πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών,Παράλληλα, περιορίζει το νάτριο, τα ανθυγιεινά λίπη και τα πρόσθετα σάκχαρα.Μάλιστα, η συγκεκριμένη δίαιτα δύναται να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε:κάλιομαγνήσιοφυτικές ίνεςΠροσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, επιλέγοντας ακόμη τα δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για τα εξευγενισμένα, αλλά και  άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως τα πουλερικά και τα ψάρια.2. Μειώστε την πρόσληψη νατρίουΗ υψηλή κατανάλωση νατρίου είναι ένας γνωστός παράγοντας που συμβάλλει στην αυξημένη αρτηριακή πίεση.Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου για να ρυθμίσετε την αρτηριακή πίεση.Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα, ενώ ιδανικά, για τα άτομα με υπέρταση ή προδιάθεση για υψηλή αρτηριακή πίεση, η σύσταση μειώνεται στα 1.500 χιλιοστόγραμμα.Για να το πετύχετε αυτό, αποφύγετε τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα που συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως τα προμαγειρεμένα γεύματα.Επιλέξτε το “μαμαδίστικο” φαγητό, τα φρέσκα υλικά και μαγειρέψτε γεύματα από το μηδέν.Εάν χρησιμοποιείτε αλάτι κατά το μαγείρεμα, επιλέξτε εναλλακτικές λύσεις με χαμηλό νάτριο ή καρυκεύστε τα πιάτα σας με βότανα και μπαχαρικά για πρόσθετη γεύση.3. Ασκηθείτε τακτικάΗ τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην αρτηριακή πίεση.Πείτε «ναι» σε αερόβιες ασκήσεις, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι ή ποδηλασία, με στόχο τουλάχιστον τις 2 ώρες την εβδομάδα.Η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση της καρδιάς, βελτιώνει τη ροή του αίματος και μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, μειώνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση.4. Διαχειριστείτε αποτελεσματικά το άγχοςΤο χρόνιο στρες αυξάνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία.Γι’ αυτό η εφαρμογή τεχνικών διαχείρισης του άγχους είναι το κλειδί για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως:οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοήςο διαλογισμός, η γιόγκαη ενσυνειδητότηταΗ ενασχόληση με δραστηριότητες που σας ευχαριστούν, όπως τα χόμπι ή το να περνάτε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα, μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για τη διαχείριση του στρες, όπως άλλωστε και η αυτοφροντίδα και η ενασχόληση με τον εαυτό σας.5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλΗ υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση.Ενώ η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία, είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο για να αποφύγετε τις αρνητικές επιπτώσεις.Για τους άνδρες, το μέτρο ορίζεται ως έως δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα, ενώ για τις γυναίκες ως ένα ποτό την ημέρα. Ωστόσο, συχνά συνιστάται η πλήρης αποφυγή του αλκοόλ για την καλύτερη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.6. Σταματήστε το κάπνισμαΤο κάπνισμα αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την υπέρταση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.Η διακοπή του καπνίσματος είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ρυθμίσετε την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.Το κάπνισμα προκαλεί στένωση των αιμοφόρων αγγείων, οδηγώντας σε αυξημένη αρτηριακή πίεση. Με τη διακοπή του καπνίσματος, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να μειώσετε τις μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης.